睡眠負債を解消するには?スタンフォード西野氏講演より。




こんにちは、ほわいと(@t_e_white)です。

あなたは、この本を見かけたことはありますか?

私がこれまで読んできた睡眠本の中でも、トップに君臨しているオススメ本です。

関連記事↓を書くときにも参考にさせていただきました。

目覚ましが聞こえないほど朝に弱い私が取り組んだ対策の全て

2018.04.14

著者である西野精治さんは、スタンフォード大学研究室でナルコレプシー(=突然失神したかのように眠り、しばらくすると覚醒する非常に稀な症状)の発見と研究にも大きく貢献しています。

今回、スタンフォード式 最高の睡眠の30万部突破記念のセミナーに参加してきましたので、レポートをお届けします!

西野精治氏講演はどんなセミナーだったか

私はこのセミナーを、福利厚生サービスの「えらべる倶楽部」から案内を見て参加しました。

●開催概要
30万部突破!
『スタンフォード式 最高の睡眠』著者 西野精治氏特別講演
“脱・睡眠負債”よりよい睡眠を目指して自分でできること

2018年8月1日(水)19:00-20:45

ビジョンセンター東京(京橋駅から徒歩3分)

東京・大手町・京橋エリアは馴染みが全くなくて時折迷子になりました。。
睡眠負債を解消するには?スタンフォード西野氏講演より。2
会場のビジョンセンターは、北海道居酒屋が目印!

仕事帰りだったので、近くのプロントで軽くご飯。
プロント パスタ

セミナーの参加者は、およそ100~150人いたでしょうか。

あとはオンライン生中継での参加者もいたようなので、実際にはもっとたくさんの方がセミナーに参加していたようですね。

スタンフォード西野氏講演より学んだ、睡眠負債を解消する方法

睡眠負債を解消するには?スタンフォード西野氏講演より。3

学術的な話や、データをたくさん提示していただきました。

「どんなデータが示されたのか」まで本当は述べたいのですが、
・セミナー内容の音声映像記録が取れなかったこと
・ブログ上で学術データをそのまま載せると著作権等に触れてしまうこと
このような理由のため掲載ができませんでした。ご了承ください。

睡眠における脳のミッション5つ!

始めに、睡眠の基本的な役割や、仕組みのお話がありました。

ここで述べられたのが、睡眠時に脳が何をしているかのハナシ。
まとめると、この5つ。

  1. 休息
  2. 記憶の整理
  3. ホルモンバランス
  4. 免疫力
  5. 老廃物を流す
ほわいと
ふむふむ。

最初の睡眠サイクルは黄金の90分。

睡眠本を読むと必ずといって良いほど出てくるのが、レム睡眠とノンレム睡眠

この睡眠を、90~110分程度のサイクルを、5~6回ほど交互に繰り返します。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠を、90~110分ごとに繰り返すそうですが、

1回目のサイクルのときに、全体の7割ほどの回復効果があるそうです。

ちなみに、睡眠のゴールデンタイムと時折言われている夜の22時~午前2時は、西野さんによるとそんなに関係ないらしいです・・・!

なんだかんだいって睡眠時間が足りない

睡眠負債を解消するには?スタンフォード西野氏講演より。4

日本は、世界と比べてもダントツで睡眠時間少ないデータも示されました。

ほわいと
100国中、99位。(゚Д゚)

日本だと、睡眠6時間を切る人が平均4割とも言われます。

ですが、海外では6時間切ったら「睡眠不足」認定されます。

○○と○○○○は60分まで。

○○にはそれぞれ別の言葉が入ります。

一つ目は、「昼寝」
60分までの昼寝は、脳を回復してパフォーマンスを上げるのに関係しています。

しかし60分を超えると、反対にパフォーマンスが悪くなってしまうデータがあるのですが、原因が分かっていないとのことです。

ちなみに最もパフォーマンスが高くなるのは、15分の昼寝だそうです。

二つ目は、「時差ボケ」
これは海外に行ったときや、昼夜勤務などに当てはまります。

例えば、日本とサンフランシスコの時差は約7時間です(身体の活動サイクルの話なので、日付の違いは無視します)。

時差に身体が対応できるのは、1日1時間までなのだそうです。

つまり先ほどの例えだと、7日間かかります。

1週間の旅行だとすると、サイクルが合ったとたんに帰国、なんてことになってしまいますね><

寝付きと体温

寝付きが良くない人は、日中のONと寝る前にリラックスしてOFFになる切り替えができていないことが多いようです。

特に、深部体温と皮膚温度の差が小さくなるほど眠気が強まるので、

「体温を下げる」

ことが大事とのお話でした。

軽い運動や入浴がよく言われます。
温泉は特に体温が下がりやすいことがデータでも示されました。

ただし、体温が落ちるのは「入浴から90分以降」なので、寝る時間とお風呂に入る時間に注意です。

また、昔に比べて長い時間寝られなくなるのは、加齢とともに体温が落ちにくくなることも原因の一つだそうです。

ここまで学んだことを述べましたが、あくまで統計学的な面も多いです。

睡眠学はまだまだ歴史が浅く、原因まで分かっていることはまだ少ないとのことでした。

結論。「充分な睡眠時間の確保」がすべて!!

睡眠負債を解消するには?スタンフォード西野氏講演より。5

セミナー全体を通して、西野さんが根底に述べていたことがありました。

それは、

「睡眠時間の確保」が一番大事であること。

そのワケをリストにすると、

  • 平均睡眠時間7時間の人が、死亡率が最も低い。特に女性は肥満度も低い。
  • 寝ていないと血糖値が上がりやすい
  • 寝ていないとよく食べる
  • 精神障害者(うつ、アルコール中毒、麻薬中毒など)が、寝ていない人の方が寝ている人の数倍に上る
  • ショートスリーパーの人は存在はするものの、遺伝的要素がほとんどである。
  • 睡眠障害による経済損失が3兆円という試算もある

特に日本人は、平均睡眠時間が6時間以下の人が4割いる、と言われるほど、みんな睡眠時間が足りてないのです。

西野氏も、

西野さん
「睡眠時間の確保」しか言わないとつまらなくて本が売れないので本では色々書きましたが(笑)

という一言を添えセミナーを進めていました(笑)

二度寝や寝溜めは、これ以上睡眠負債を増やさないために生理的に必要というだけです。

根底から解決するには、「睡眠時間を確保する」ことが何よりの第1歩なのです。

なので、睡眠不足を感じている人は、睡眠時間を確保できるようなライフスタイルに改革しましょう。

私は光目覚まし時計を活用して、朝のリズムを整えることから始めています。

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1日24時間は誰でも平等!

どうしたら睡眠時間を確保できるのか。

これからも考えて試していったことをシェアしていく予定なので、お楽しみに!

●編集後記●

実は今回のセミナーに参加する前、仕事終わりで駆けつけたのでものすごく眠かったのです。

セミナー中に寝たくない!と思い、コーヒーを飲みました。

すると、その日の寝付きが悪いこと悪いこと。。覚悟はしていたけど。。

次からは、ミントの飴を舐めることにします…!

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